长跑冠军拉伸动作跑步后,请问长跑完后应该做什么拉伸?你有什么好的建议吗?
长跑冠军拉伸动作跑步后,请问长跑完后应该做什么拉伸?你有什么好的建议吗?
运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其 *** 是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
以下是一些建议：静态拉伸：在跑步结束后，找一个安静的地方，站立或坐下，将一个肌肉部位慢慢拉伸到舒适的程度。保持这个姿势约15-30秒钟，然后慢慢放松。重复2-3次，对不同的肌肉群进行拉伸。动态拉伸：动态拉伸是通过移动身体来拉伸肌肉。例如，可以进行高抬腿、踢腿、跳跃等动作。
臀部屈肌拉伸。①髋部前面的肌肉称为髋屈肌。当我们在跑步过程中抬起双腿时，部分力量来自髋部屈肌，所以我们也需要在跑步后拉伸这部分肌肉。它的 *** 也比较简单，就是保持身体直立，将两腿前后分开，祝福前腿成90度。②同时用手按压大腿，同时将臀部向前移动，直到感觉到大腿以上的屈臀伸展。
首先，尝试低弓步伸展。从站立姿势开始，双手置于垫子上，左脚向前迈，保持左脚在手之间，肩在手腕上方。通过腿部力量，向前移动骨盆，拉伸后腿的髋屈肌。保持这个姿势深呼吸几次，然后换边进行。接着，花环式站立也是一个好选择。双脚与臀部同宽，脚趾外展。慢慢屈膝下蹲，让肘部接触小腿内侧，手掌合十。
跑完步拉伸动作有：小腿拉伸。韧带拉伸。臀部屈肌拉伸。四头肌（大前方肌肉）。拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”三头肌（上臂外侧肌肉）。
静力性拉伸放松法：静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
怎么形容好呢？就是脚跟着地，脚尖尽量向小腿方向靠紧。另一只腿弯曲下蹲，你会感到小腿肌肉被拉伸的感觉。或者面向墙，（贴上去），立起脚，脚底尽量贴墙，然后身子一下下地着墙，感受比上一种能强烈一点。
小腿外侧拉伸。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。小腿后侧拉伸。1）前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。
拉伸动作。①坐姿臀部拉伸20-30秒，换边。坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部 ，后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身。②跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边。一条腿上，一只膝盖向前弯曲，另一只膝盖放在地上。
跑步后压腿能让小腿不长肌肉。调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉，压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，每天坚持就一定可以达到很好的效果。
之一步：跑后小腿巧拉伸5分钟 跑后做伸展运动可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。这好比你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免肌肉僵化，有利于恢复疲劳，有效保持腿型的完美。
1、拉伸大腿后侧：站立，将一只脚跟放在地上，身体向前倾，用双手去触碰脚跟。这个动作可以拉伸大腿后侧的肌肉。同样，保持几秒钟后放松，再对另一只脚做同样的拉伸。 拉伸大腿内侧：如果有单杠或低双杠，可以将大腿的内侧放在上面，然后身体轻℡☎联系：下压。这个动作可以帮助拉伸大腿内侧的肌肉。
2、关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。
3、俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
4、腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。
5、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。
1、腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只 *** 叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。
2、拉伸大腿后侧：站立，将一只脚跟放在地上，身体向前倾，用双手去触碰脚跟。这个动作可以拉伸大腿后侧的肌肉。同样，保持几秒钟后放松，再对另一只脚做同样的拉伸。 拉伸大腿内侧：如果有单杠或低双杠，可以将大腿的内侧放在上面，然后身体轻℡☎联系：下压。这个动作可以帮助拉伸大腿内侧的肌肉。
3、跑后拉伸运动：前跨步小腿拉伸 向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。
4、臀大肌拉伸：将大腿尽量往对侧胸的方向抱，同样缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感，同时没有疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感，保持10—15秒。股四头肌拉伸：大腿向后拉，身体保持立直，大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感，保持12—15秒。
1、小腿拉伸部位 跟腱、腓肠肌和比目鱼肌，足底具体行动：找到一个墙，脚前后突进，脚尖向前，高跟鞋贴，手推墙的支持，这个时候你会觉得小腿后扩展或紧张的感觉，注意高跟鞋做动作时提交，否则将限制拉伸的效果，如果腿部太紧，脚和跨度可以更小。保持30秒，换一边。
2、可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆 辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的更大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。
3、跑步后静态拉伸可以让紧张的肌肉放松下来，帮助减少酸痛感，防止肌肉僵硬。放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步，而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用。
4、遵循训练计划一个简单的训练计划可以帮助你保持有条理和更加专注。选择一个针对你想要训练的特定距离的计划，例如5k，请使用专为该距离设计的训练计划。此外，还可以结合其他运动进行交叉训练。增加每周里程数在许多情况下，增加每周里程数将有助于提高整体速度。
5、半马平时怎么训练如下：周一：综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周二：动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周三：综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周四：动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周五：力量训练15分钟，拉伸10分钟。
6、原地跑同样是减肥的好 *** 哦，晚餐后两小时在家原地跑能够促进消化，有利新陈代谢，坚持下来就会瘦了。 原地跑 步的注意事项 想通过原地跑减肥的MM注意了，虽然在家随时都可以原地跑，但还是建议最后坚持运动在40分钟以上才会有减肥效果。同时，原地跑前后也是需要做拉伸运动的。
