自学自由泳四步骤(自由泳划大臂陆上训练方法)
自学自由泳四步骤(自由泳划大臂陆上训练方法)
1、自学自由泳四步骤有：自由泳的打腿练习、自由泳的手臂练习、自由泳呼吸配合练习、自由泳呼吸配合练习。自由泳的打腿练习。自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。
1、姿势与呼吸 保持水平的身体姿势是自由泳的基础。保持身体平直，头部与躯干一直线，眼睛朝下注视前方底部。同时，正确的呼吸也是关键。在侧面划臂时，将头部转向侧面，吸气，口鼻距水面稍有距离，保持正常呼吸节奏。
2、游泳时的呼吸与手臂和腿部相匹配。新手通常采用1：2：6的方法，即呼吸一次，手臂滑水两次，腿部滑水6次。这种协调方法易于保持平衡并提升游泳技术。
3、（1）陆上模仿练习。①地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。②同上练习，结合呼吸配合。（2）水中练习。①站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。②蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
4、幽灵般的滑行要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。
5、自由泳臂腿换气不喝水方法为：在自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例，右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。
1、． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
2、练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外，想要修长美腿的女士，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。
3、自由泳划水臂力很不够，在陆地上可以使用直立哑铃飞鸟的动作来练习，这个动作可以有效的增加身体上臂力量，具体操作步骤如下：双手握住哑铃。站立起来，挺直腰背。双手握住哑铃慢慢转动，让哑铃横在身前。
4、所有的泳姿都可练到背部腹部和腰部的肌肉。背部是主要发力部位，而腹部和腰部是用来保持平衡。自由泳主要锻炼肩部肌肉，上臂肌肉和胸大肌。蛙泳主要锻炼腿部肌肉，腹部肌肉和上肢肌肉。
5、但是对上臂的要求则更高，游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部（胳膊）的肌肉。此外，自由泳同时对肩部肌肉（尤其三角肌前束）力量的提高，也具有一定的推动作用。
1、自由泳练习方法：腿部动作：1．陆上模仿练习：（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。（2） 同上练习，结合呼吸配合。2．水中练习：（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
2、自由泳划水臂力很不够，在陆地上可以使用直立哑铃飞鸟的动作来练习，这个动作可以有效的增加身体上臂力量，具体操作步骤如下：双手握住哑铃。站立起来，挺直腰背。双手握住哑铃慢慢转动，让哑铃横在身前。
3、(1)坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。(2) 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
． 陆地模仿练习（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
练习方法：双腿稍开立， 身体前倾， 双手前伸做自由泳单臂划水模仿练习。手臂动作从前伸入水开始， 向内抱水， 向后推水， 转肩移臂， 完成一个动作以后换另一只手臂划水。
(2) 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。练习提示 自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
可以用手板，先练习打腿 2自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。
自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。熟悉水性，至少头敢下水憋气20秒以上，然后练水上吸气，水下呼气，最好是连起来做，一直到你能连续做30次。
1、左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿侧。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进。
2、蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
3、姿势与呼吸 保持水平的身体姿势是自由泳的基础。保持身体平直，头部与躯干一直线，眼睛朝下注视前方底部。同时，正确的呼吸也是关键。在侧面划臂时，将头部转向侧面，吸气，口鼻距水面稍有距离，保持正常呼吸节奏。
